كيفية الخروج من الكيتو إلى اللوكارب بطرق آمنة

متابعةجودت نصري

على الرغم من شعبيته، يجد معظم الناس أن نظام الكيتو الغذائي غير مستدام ولا يمكن اتباعه على المدى الطويل.

استراتيجيات التوقف عن الكيتو والانتقال إلى الأنظمة الغذائية المستدامة

نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات. ومع ذلك، يجد معظم الناس أن أنظمة الكيتو الغذائية غير صحية إذا تم اتباعها لفترة طويلة. لذلك، من المهم أن تكون لديك استراتيجية لوقف الكيتو والانتقال إلى الأنظمة الغذائية المستدامة بما في ذلك اليوكارب. بالإضافة إلى ذلك، هذه هي مخاطر نظام الكيتو الغذائي المستخدم لإنقاص الوزن، بحسب خبيرة التغذية.
غالبًا ما تحدث زيادة الوزن عند التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي، ولكن هذا أقل احتمالًا وأكثر قابلية للتحكم إذا انتقلت من نظام الكيتو ببطء وأعدت تناول الكربوهيدرات تدريجيًا. ومن المهم أيضًا عدم العودة إلى عادات الأكل السيئة قبل الكيتو.

1. أضف الكربوهيدرات ببطء
على سبيل المثال، تتمثل إحدى استراتيجيات الانتقال من الكيتو إلى الليوكارب في زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بمقدار 10 جرام (0.35 أونصة) يوميًا. يمكنك زيادة تناولك للكربوهيدرات بمقدار حصة واحدة يوميًا في الأسبوع الأول، ثم حصتين يوميًا في الأسبوع الثاني. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد حصص الكربوهيدرات التي تتناولها.
قد ترغب في إلقاء نظرة على النظام الغذائي للكربوهيدرات بالتفصيل.
بعد إعادة تدريب جسمك على العمل مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات، عليك إعادة تدريبه على العمل مع الكربوهيدرات مرة أخرى. توقع أن تستغرق هذه العملية أسبوعين على الأقل، وربما 4 أسابيع أو أكثر.

2. خطة الوجبات المناسبة

للانتقال من الكيتو إلى الليوكارب، قم بإنشاء خطة وجبات لمساعدتك على إعادة تناول الكربوهيدرات بالوتيرة المناسبة. بدلًا من إضافة الكربوهيدرات بشكل عشوائي، قم بتدوين خطط وجباتك الأسبوعية أثناء انتقالك من نظام الكيتو، مع إضافة الأطعمة التالية بالتسلسل إلى وجباتك:

الاثنين: أضف العدس المطبوخ (10 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة) إلى السلطة على الغداء.
الثلاثاء: أضف حساء الفاصوليا السوداء (10 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة) لتناول العشاء.
الأربعاء: أضف الفراولة (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) في وجبة الإفطار.
الخميس: أضف القرع المخبوز (11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) لتناول العشاء.
الجمعة: أضف الجزر الصغير (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) لتناول طعام الغداء.
السبت: أضف الكيوي (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) لتناول العشاء.
الأحد: أضف دقيق الشوفان (14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) إلى وجبة الإفطار.
3. قياس كمية الطعام المتناولة
قم بقياس كمية الطعام التي تتناولها للحفاظ على تناسقها أثناء إضافة الكربوهيدرات. استمر في هذه المراقبة الدقيقة لمقدار ما تأكله أثناء إعادة تقديم الكربوهيدرات حتى لا تبدأ في تناول طعام أكثر مما كنت تتناوله في نظام الكيتو.

لا تقم، على سبيل المثال، بإضافة حبة بطاطس مخبوزة أو طبق جانبي من المعكرونة إلى نفس حجم شريحة اللحم التي تناولتها أثناء اتباع نظام الكيتو. بدلًا من ذلك، قم بتقليل حصة البروتين (شريحة لحم) عند إضافة جزء الكربوهيدرات (المعكرونة) إلى وجبتك.

4. تتبع السعرات الحرارية
للانتقال من الكيتو إلى الليوكارب، انظر إلى الملصقات الغذائية أو استخدم جهاز تتبع السعرات الحرارية أو مذكرات الطعام أو ربما ميزان المطبخ الموثوق به لمراقبة تناولك عن كثب.

5. تجنب السكريات المضافة
تجنب الحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي. إذا كانت المشروبات السكرية والحلويات المعبأة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي قبل الكيتو، فقاوم الرغبة في العودة إليها بعد الكيتو.

6. قياس الوزن
قم بوزن نفسك كل 13 أيام لتتبع انتقالك من نظام الكيتو. لا بأس بوزن نفسك يوميًا طالما أنه لا يسبب لك التوتر أو القلق. بخلاف ذلك، لا بأس بوزن أقل من مرتين في الأسبوع أثناء فترة انتقالك.